6 movimentos de treino de iniciante para você começar em casa ou na academia

6 movimentos de treino de iniciante para você começar em casa ou na academia

Se você é um iniciante no fitness, começar na academia pode parecer um pouco assustador.


Existem máquinas que você nunca viu antes, pessoas se contorcendo em posições que parecem impossíveis e muito suor. Em todos os lugares. Além disso, fica especialmente difícil se você estiver começando em casa e não houver ninguém para ajudá-lo!

Então, se você quiser se acalmar na cena do exercício, temos o que precisa para ajudá-lo.

Você pode tentar esses treinos para iniciantes na academia ou simplesmente fazer os movimentos em casa, se ainda não estiver pronto para se exercitar em um espaço público. Cada movimento do exercício é adequado para iniciantes.

1. Socos com pesos

Socar é uma maneira fácil de aumentar sua frequência cardíaca e incluir exercícios aeróbicos em sua rotina. Ao usar pesos pequenos (mesmo que apenas 1 kg), você aumentará a resistência e forçará seus braços, ombros, peito, costas e núcleo a trabalharem mais.


2. Elevadores de perna

Jovens mulheres esportivas fazendo exercícios de levantamento de pernas na academia

(Crédito da imagem: Getty Images)

Eles são ótimos para direcionar sua bunda e parte superior das coxas. Fique de quatro e cerre os glúteos ao levantar uma perna. Mantenha a barriga puxada para dentro para evitar oscilações, os quadris alinhados (sem as pernas balançando para os lados) e certifique-se de alternar as pernas para um treino uniforme.


3. Pulando

treino de iniciante

(Crédito da imagem: imagens Getty)

A melhor coisa sobre pular? Todos nós sabemos como fazer isso - e você pode até ter uma corda escondida na garagem de seus pais em algum lugar.


Proporciona um treino de corpo inteiro, ao mesmo tempo que é menos agressivo para as articulações do que a corrida. É um ótimo exercício HIIT (High-Intensity Interval Training), e acredita-se que ele queime cerca de 1300 calorias por hora. Surpreendente.

4. Pose de supermulher

Jovem mulher desportiva praticando gafanhoto ou pose de ioga de supermulher

(Crédito da imagem: Getty Images)

Esta é uma postura de ioga, que alonga os músculos do peito, ombros, braços, pernas, abdômen e parte inferior das costas. Também pode ser um bom treino para o abdômen e o estômago.

5. Aumento lateral

Mulher treinando na plataforma de degraus fazendo levantamentos laterais com halteres na academia


(Crédito da imagem: Getty Images)

Estes têm como alvo os braços e ombros. Não se sinta pressionado a usar pesos pesados, é mais importante manter as costas retas, fortalecer o tronco e se mover em um ritmo constante.

Faça um esforço suave para esticar os braços e as pernas para longe do torso e tome cuidado para garantir que os cotovelos e os joelhos não fiquem dobrados.

Faça 10-12 repetições com forma perfeita.

coisa mais assustadora que você já viu

6. Prancha

Jovem desportiva a fazer uma prancha no parque

(Crédito da imagem: Getty Images)

As pranchas são brilhantes para desenvolver força no núcleo, mas é fundamental que você acerte na técnica.

Encontre uma superfície plana para praticar. Deite-se de frente, apoie-se nos antebraços com os cotovelos nas laterais do corpo e os dedos dos pés dobrados para baixo, empurrando contra o chão. Contraia os glúteos para estabilizar o corpo e empurre ligeiramente os calcanhares para trás. Neutralize o pescoço e a coluna olhando para um ponto no chão e mantenha a cabeça alinhada com as costas. Certifique-se de que seus ombros estão relaxados, não arqueados e que você está encolhido em sua bunda, para que suas costas não fiquem curvadas ou arqueadas. Mantenha a postura por 30 segundos e repita.